Vermoeide benen na sporten is niet vreemd, want je hebt ze immers (flink) belast. Het kan soms ook best een goed gevoel geven dat je even lekker hebt getraind. Maar als je na het sporten nog lange lange tijd vermoeide benen ervaart, dan wordt het vervelend en kan er een onderliggend probleem zijn. Daarom geven we je in deze blog graag een paar tips om het probleem aan te pakken en meer uit je training te halen door je benen langer vitaal te houden. Eerst gaan we wat verder in op het ontstaan van vermoeide benen en het herkennen van overbelasting.
- Waarom ben ik zo moe in mijn benen?
- Hoe voelen overbelaste benen?
- Wat voel je bij spierspanning?
- Wat kun je doen tegen zeurende benen?
- Hoe maak je je benen los?
- Compressiekousen tegen vermoeide benen
- Direct jouw favoriete sokken kopen?
Waarom ben ik zo moe in mijn benen?
Vermoeide of zware benen zijn een veelvoorkomend probleem bij sporters. Niet zo gek, want je benen hebben tijdens het sporten, wandelen, hardlopen of fietsen waarschijnlijk een zware inspanning geleverd. De spieren zijn flink aan het werk gezet en bij deze inspanning ontstaat er spierschade. Celweefsel wordt afgebroken en er komt melkzuur vrij. Deze afvalstoffen blijven wat hangen tussen de cellen en zorgen ervoor dat weefselvocht moeilijker wordt opgenomen door de haarvaten van het lymfesysteem. Er ontstaat vochtophoping wat weer een negatief effect heeft op de bloedcirculatie.
Een optimale bloedcirculatie zorgt ervoor dat de beenspieren continu worden voorzien van nieuw zuurstofrijk bloed, terwijl het bloed met afvalstoffen weer wordt afgevoerd. Simpel gezegd wordt gedurende de bloedsomloop via o.a. de nieren, longen en het hart de afvalstoffen uit het bloed gezuiverd en weer voorzien van nieuw zuurstof om vervolgens het lichaam opnieuw te voorzien van zuurstofrijk bloed en afvalstoffen weer mee te nemen. Dit gaat zo 24/7 door.
Echter als de bloedcirculatie niet optimaal meer is dan worden de beenspieren niet meer van voldoende zuurstof voorzien en blijft er wat achter in de bloedvaten door een verslechterde werking van de aderkleppen. De benen gaan hierdoor vermoeid of zwaar aanvoelen. In onze blog over vermoeide benen gaan we hier uitgebreider op in.
Hoe voelen overbelaste benen?
Het gevoel van vermoeide benen na sporten moet in principe een paar uur na het sporten, en anders na een nacht slapen, weer zijn weggetrokken. Bij vermoeide benen voelen ze zwaar aan en dit wordt erger bij lopen. Vaak zijn ze ook wat gezwollen, vooral bij de enkels. Daarnaast kunnen ze onrustig aanvoelen en het kost dan moeite om ze stil te houden. ‘s Nachts voel je soms vervelende tintelingen in de benen.
Wanneer je de benen hebt overbelast, dan voelen ze de volgende dag nog steeds vermoeid aan. Dit komt tot uiting in stijve en pijnlijke kuiten, vermoeide bovenbenen en/of spierkrampen. Ook spierpijn is een uiting van overbelaste benen, maar als de spierpijn niet meer dan 2 á 3 dagen aanhoudt, dan is er geen reden om je zorgen te maken.
No pain, no gain
Bij spierpijn zijn er allemaal hele kleine scheurtjes in het spierweefsel ontstaan doordat je spieren nog niet sterk genoeg waren voor de intensieve inspanning. Je lichaam stelt een ontstekingsproces in werking om deze scheurtjes weer te repareren en dat veroorzaakt het pijnlijke gevoel. Het is tevens een signaal voor je lichaam om de spiervezels te verstevigen. Het is niet voor niets dat ze wel eens zeggen ‘no pain, no gain’. De spieren moeten “overbelast” worden om te zorgen voor een toename van spiermassa.
Een beetje spierpijn is dus nodig om telkens een beetje sterker te worden. Maak het echter niet te gek door je (been)spieren langdurig en te zwaar te trainen. Als je na 5 dagen nog steeds erge spierpijn hebt, dan heb je ze daadwerkelijk overbelast en kun je het de volgende trainingen beter wat rustiger aan doen.
Spierpijn voorkomen met compressiekousen
Om het proces van spierherstel wat te versnellen kun je ervoor kiezen om compressiekousen te dragen na het sporten. Ze worden vaak ook wel recovery sokken genoemd. Doordat de compressie in de kousen druk uitoefent op de spieren worden de spierscheurtjes samengeknepen. Dit zorgt voor sneller én beter herstel van het spierweefsel. Een goed herstel ervan zorgt weer voor minder littekenweefsel met als voordeel dat de spieren soepeler blijven. De compressiekous heeft een vergelijkbare werking als een pleister om een wond dicht te houden. De wond geneest sneller met minder kans op een litteken.
Wat voel je bij spierspanning?
De meest voorkomende oorzaak van een te hoge spierspanning is stress. Je merkt dit vaak als eerste in je nek, schouders en rug. Ze voelen verkrampt aan en zitten vast. Hoewel sporten een van de beste remedies is om stress tegen te gaan, is het bij spierspanningen door stress juist verstandig om het rustig aan te doen. Sla het sporten niet over, maar voorkom zware inspanning en vraag advies voor de juiste oefeningen om de spieren weer los en soepel te krijgen.
Naast stress kan ook intensief sporten juist spierspanning veroorzaken, vaak in de benen. De kuit- of bovenbeenspieren lijken dan wel in brand te staan door de inspanning. Zorg ervoor dat je hierin niet te ver gaat. Het gaat om het vinden van de optimale spierspanning, want sommige sporters hebben juist een bepaalde mate van spierspanning nodig. Denk hierbij aan sprinters die snel van hun plek moeten komen en hierbij veel kracht nodig hebben bij het afzetten. Een warming up bestaat dan uit veel explosieve sprongoefeningen om tot een spierspanning te komen voor de optimale sprint.
Een te hoge spierspanning kan echter weer blessures veroorzaken en moet je zien te voorkomen. Daarom is het zo belangrijk om te luisteren naar je lichaam en altijd te kiezen voor een goede warming-up en cooling down voor en na het sporten. Rek- en strekoefeningen verlagen de spierspanning en voorkomt de kans op blessures en vermoeide benen na het sporten.
Wat kun je doen tegen zeurende benen?
Het gevoel van verzuurde of vermoeide benen tijdens en na het sporten zul je nooit 100% kunnen voorkomen, maar er zijn wel tips om verlichting te bieden. We geven je hieronder graag een paar simpele tips om het gevoel van vermoeide of zware benen na het hardlopen, wandelen, fietsen of andere sporten te verminderen.
- Een goede nachtrust. Slaap is de basis van het herstel. Dit geldt natuurlijk voor alles om beter te leven, maar een goede slaap helpt ook zeker tegen vermoeide benen.
- De juiste voeding tijdens en na de training. Als sporter vraag je veel van je lichaam en dit kost veel energie en dus brandstoffen. Dit moet natuurlijk weer aangevuld worden. Belangrijk is de inname van voldoende eiwitten en koolhydraten. Drink voldoende water om het vochtgehalte in je lichaam op peil te houden is net zo belangrijk.
- Draag compressiekousen tijdens en na het sporten. De compressie oefent druk uit op de benen en houdt hiermee de bloedcirculatie optimaal en de benen langer energiek. Je ervaart minder snel verzuring en zoals hierboven al uitgelegd sneller spierherstel.
- Zorg voor een goede warming up en cooling down voor en na het sporten. Waar een warming up de spieren alvast voorzichtig “opwarmen” en activeren voor de training zorgt de cooling down ervoor dat de hoeveelheid aangemaakt melkzuur weer sneller kan worden afgevoerd en afgebroken.
- Zorg voor een gezonde levensstijl. Ongezonde voeding, roken, overmatig alcoholgebruik, het zijn allemaal factoren die de kans op vermoeide benen verhogen. Beweeg regelmatig, naast het sporten, eet gezond en zorg voor voldoende vitamines en magnesium.
- Leg je benen omhoog. Dit helpt het overtollig vocht uit je benen af te voeren.
- Door je benen een paar keer per dag te masseren kun je de bloedsomloop stimuleren. Tevens kun je oefeningen doen voor het stimuleren van de bloedsomloop. Hieronder gaan we verder in op oefeningen om de benen los te maken.
- Regelmatig - liefst dagelijks - een koude douche voor de benen zal een positief effect hebben. Begin bij een van de voeten en ga in ongeveer een halve minuut met de koude waterstraal omhoog tot boven de knie. Herhaal dit voor het andere been. Door de koude waterstraal trekken de aders samen en dit verbetert de werking van de aderkleppen en hiermee de bloedcirculatie.
Hoe maak je de benen los?
Je benen losmaken kan eenvoudig met een paar simpele oefeningen voor zware benen. Je kunt een of meerdere van deze oefeningen meerdere keren daags uitvoeren om het gevoel van vermoeide benen na het sporten wat te verlichten.
Oefening 1 - Liggend
Ga op je rug liggen en til je benen de lucht in. Vervolgens maak je ronddraaiende bewegingen met je benen alsof je aan het fietsen bent. Begin met 4 setjes van 15 bewegingen met pauzes van 20 seconden tussen elke set. Je kunt geleidelijk het aantal sets en bewegingen opbouwen.
Oefening 2 - Staand
Ga rechtop staan en schommel van voor naar achteren door je gewicht te verplaatsen van je tenen naar je hielen en weer terug. Doe dit 10 tot 15 keer achter elkaar en doe 5 van deze sets. Neem een paar seconde pauze tussen elke set.
Oefening 3 - Zittend
Ga zitten op een stevige stoel en strek je benen recht voor je uit. Richt de tenen naar het plafond toe en houd ze 10 seconde vast en laat ze dan weer ontspannen. Richt daarna je tenen naar de grond en houd ze wederom 10 seconden vast. Herhaal beide houdingen afgewisseld 10 keer.
Oefening 4 - Zittend
Een andere oefening die zittend op een stoel eenvoudig kan uitvoeren is door je been een klein beetje op te tillen, zodat je voet van de grond komt. Maak nu draaiende bewegingen met je linkervoet. Doe dit 10 keer linksom en vervolgens 10 keer rechtsom. Herhaal dit met je rechtervoet. Je kunt het aantal draaiende bewegingen langzaam opbouwen tot 15 of 20 keer.
Compressiekousen tegen vermoeide benen
Zoals hierboven al kort beschreven helpt het dragen van compressiekousen tegen vermoeide benen. Dit kunnen natuurlijk net zo goed hoge sportsokken met compressie zijn. Het is een zeer nuttig hulpmiddel ter voorkoming van verzuurde benen tijdens het sporten of vermoeide spieren na sporten.
Door de druk die de kousen op de onderbenen uitoefent, worden afvalstoffen en overtollig vocht beter en sneller afgevoerd. Tevens stimuleert de compressie de pompfunctie van de beenspieren zodat het bloed minder moeite heeft om weer omhoog, terug naar het hart gepompt te worden.
Het is niet voor niets dat de laatste jaren de populariteit van compressiekousen zo hard is toegenomen. Ze voorkomen niet alleen het gevoel van vermoeide, zware of onrustige benen en verzuring, ze hebben nog veel meer voordelen, zoals het voorkomen van blessures als shin splints. De collectie van Sockwell is vervaardigd van een antibacteriële garen mix met merinowol en bamboe voor uitstekende vochtopname en temperatuurregulering. Zo blijven je voeten ook tijdens het sporten droog, op temperatuur en geurvrij.
Direct jouw favoriete sokken kopen?
Bij Sockwell heb je een ruime keuze aan kleuren en prints in sokken om vermoeide en zware benen tijdens en na het sporten te voorkomen. Bekijk onze volledige collectie compressiekousen, sportsokken of wandelsokken.